Rundbrief 3 – Dem Immunsystem „Beine machen“

Dem Immunsystem "Beine machen"

Sport und das Immunsystem

Habt ihr das Gefühl, dass euer Immunsystem nicht ganz auf der Höhe, vielleicht etwas träge oder schwach ist – und ein „Immunboost“ guttun würde? Wünscht ihr euch momentan, dass ihr die Anzahl und Aktivität eurer Weißen Blutkörperchen auf Knopfdruck erhöhen könntet? Dass ihr euren körpereigenen Abwehrzellen (der „Armee“) befehlen könnt, dass sie „schneller rennen“? Also, dass mehr von der „Armee“ verfügbar und auf Patrouille sind? 
 
Dann haben wir heute eine wirklich gute Nachricht für euch: Mit Sport könnt ihr genau dies erreichen!

„Na toll, ich habe ewig keinen Sport mehr gemacht – also bringt es ja jetzt eh nichts mehr, für Corona“ – falls euch dieser Gedanke gerade durch den Kopf geht, kann ich euch ermutigen: Jedes einzelne Mal, an dem ihr euch aufmacht und trainiert, hat eine direkte immunsteigernde Wirkung!

Durch moderate Bewegung erhöht sich die Aktivität der natürlichen Killer-Zellen um bis zu 50%.
Der Körper enthält Millionen spezialisierter, weißer Blutkörperchen, die als Natürliche Killerzellen (NK) bezeichnet werden. NK sind eine Lymphozytenart, die für die Abwehr von Tumorzellen und virusinfizierten Zellen eine wichtige Rolle spielen. Sie befinden sich in der Milz und der Lunge und lagern sich an den Arterienwänden an; sie warten quasi auf „Action“. Durch eine körperliche Anstrengung vertieft sich die Atmung, das Blut wird schneller durch den Kreislauf gepumpt , so dass diese randständigen NK („Soldaten in Bereitschaft“) im Blutstrom mitgerissen werden. Folglich stoßen sie eher auf „feindliche Zellen“ und machen diese unschädlich. Außerdem steigert Bewegung auch die Anzahl der verfügbaren Immunzellen:

Sofortwirkung von körperlichem Training: sekundenschneller Anstieg der Killerzellen
Bei moderater sportlicher Aktivität, wie sie im Gesundheitssport empfohlen wird, konnten in Trainingsstudien eine Verbesserung der NK-Zellfunktion und ein Anstieg des Immunglobulinspiegels gezeigt werden. (Immunglobuline sind Antikörper) … Besonders ausgeprägt ist die schon nach wenigen Sekunden auftretende Vermehrung von NK-(Natürlichen Killer-)-Zellen (Grafik 2), Gleichzeitig werden Granulozyten, Monozyten, T-und B-Zellen mobilisiert. (verschieden Weiße Blutkörperchen, zur Erklärung dieser Zellen, siehe Immunsystem-Artikel im Blog „Rundbrief Nr. 1 – Corona“
Moderate Bewegung wirkt also auf etlichen Ebenen stärkend für das Immunsystem und eignet sich sehr zum Vorbeugen von Infekten. Allerdings: Bei Bewegung, die zu starker Erschöpfung führt, kehrt sich der Effekt leider um und so steigt die Anfälligkeit für Infekte. Mehr dazu unten.

Das waren die guten Nachrichten für die Wiedereinsteiger ins Bewegungstraining. ☺ Jetzt geht es um regelmäßiges Training.

Quelle: www.aerzteblatt.de (als PDF ansehen, damit die Grafiken sichtbar sind)

Weniger Atemwegsinfekte bei regelmäßigem Bewegungstraining
Epidemiologische Untersuchungen fanden bei mäßig Ausdauertrainierten eine im Vergleich zu Untrainierten reduzierte Rate an Atemwegsinfekten (Grafik 8). Dabei sind Trainingsumfänge von etwa 15 bis 25 Laufkilometern pro Woche (oder vergleichbare Umfänge in anderen Ausdauersportarten) als moderat anzusehen. Die Belastungsintensität sollte eher niedrig gewählt werden, Als Richtwert kann auch eine Herzfrequenz zwischen 110 bis 140 Schlägen pro Minute, abhängig von Alter und Sportart, angesehen werden (die Laktatwerte im Blut sollten bei (relativ geringen) 2 bis maximal 3 mmol/l liegen). … .
Wer die gesamte Studie durchlesen möchte kann dies hier tun:
www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem
Tipp: als PDF anschauen, dann sind die Grafiken sichtbar

Wassergymnastik im Alter stärkt das Immunsystem
Bei einer Studie mit Seniorinnen wurde festgestellt, dass Wassergymnastik 3x/Woche über 12 Wochen hinweg einen deutlichen Anstieg der Immunglobuline IgA, IgG, IgM zur Folge hatte, also die Abwehrkräfte des Körpers gestärkt wurden. IgA finden wir z.B. in den Schleimhäuten der Atemwege, sie sind also Ersthelfer bei Infekten. Interessant: die u.a. als Maß für Allergien zuständigen IgE-Werte sanken dagegen! Ein weiterer guter Effekt war die Auswirkung auf die Psyche: Angst, Anspannung und Depression wurden alle durch die regelmäßige Bewegung reduziert.
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32130088

Für uns alle, aber besonders für Senioren und Menschen mit chronischen Krankheiten ist ein regelmäßiges Bewegungsprogramm von großem Nutzen für das Immunsystem. Regelmäßige Bewegung trainiert auch das Herz-Kreislauf-System, so dass es im Krankheitsfall auf die an den Körper gestellten Anforderungen durch den Infekt aber auch auf die therapeutischen Wasseranwendungen besser reagieren kann.

…und so geht’s:
Ihr seht es: wir möchten euch ermutigen, möglichst jeden Tag, aber mindestens 3-5 x pro Woche, draußen an der frischen Luft 30-45 Minuten laufen zu gehen. Nordic Walking, ein flotter Spaziergang oder Jogging, je nach Alter und Gesundheitszustand, sind ideale Bewegungsmöglichkeiten auch und gerade in der jetzigen Corona-Zeit. Ziel wäre eine Strecke von 3-5 km, aber bitte nicht übertreiben! Die Belastung sollte allmählich von Tag zu Tag gesteigert werden. Haltet euch an euren Trainingspuls und die Signale, die euer Körper sendet. Deutliche Erschöpfung nach dem Training ist ein Zeichen dafür, dass es schon zu viel gewesen ist. Wem das nach-draussen-gehen nicht möglich ist, kann sich natürlich auch drinnen bewegen, z.B. auf dem Hometrainer oder vor dem geöffneten Fenster auf der Stelle gehen, bzw. joggen. In Kürze stellt der Verein Leben Heilen Vorbeugen e.V. ein Video bereit, wie ihr zu Hause ohne Geräte Sport machen könnt, und das bei minimalem Zeiteinsatz. Wer für den Newsletter angemeldet ist bekommt den Link automatisch zugesandt.
Sei ermutigt: Jeder Meter Bewegung ist besser als kein Meter! Und jeder Meter ist ein Schritt auf dem Weg zu mehr Immun-Kraft, Lebenskraft und Freude. Na dann mal los:

NEWSTART-Challenge:

Unsere Einladung an Euch (neudeutsch: „Challenge“ = englisch für Herausforderung): Nehmt euch jetzt fest vor, euch täglich zu bewegen. Entscheidet, welche Art von Training für euch jetzt in Frage kommt. 
Hilfreich für einen langfristigen Erfolg: Führt Buch über eure Trainingseinheiten. Wahrscheinlich kennt jeder das Problem aus Erfahrung, dass man zwar mit dem Sport anfängt, aber nicht lange durchhält. Zu langfristigem Erfolg hilft, wenn man für die Woche plant, wann man welchen Sport machen will und „Buch führt“ über absolvierte Trainingseinheiten. Günstige Wochenplaner (Bulletjournal etc.) können z.B. bei Amazon günstig erworben werden. Sehr motivierend ist auch ein (telefonischer) Partner, dem ihr täglich „Rechenschaft“ ablegt, ob ihr euer Bewegungsziel erreicht habt (Accountability-Partner).

Unser Ziel mit dieser Serie ist es aufzuzeigen, dass wir dem neuen Corona-Virus (oder den anderen vorhandenen Viren) nicht ungeschützt ausgeliefert sind. Wenn ich die öffentlichen Maßnahmen und Regeln anschaue, die Ansprachen verfolge, habe ich den Eindruck das die „einzige Hoffnung“ oder der Schwerpunkt der Maßnahmen auf „nicht anstecken“ und „auf-Lösungen-der-Pharmaindustrie-warten“ ist. Vergessen wir nicht, dass wir einen wunderbaren Körper mit effektiven Abwehrkräften von unserem Schöpfer bekommen haben, und ein wirklich gesunder Lebensstil hilft dem Immunsystem, stark und effektiv zu arbeiten.
Eine „bewegte“ Woche wünschen wir euch! Lasst uns gern wissen, ob Ihr durch diesen Artikel (wieder) ermutigt wurdet, mehr Sport zu machen und was ihr euch an Bewegung vorgenommen habt!

7 Kommentare

  • Mein Mann und ich wir sind täglich bei gutem Wetter 1-2 Stunden in der frischen Luft unterwegs laufen und bewegen uns, bei weniger gutem Wetter ca. 1 Stunde und bei schlechtem Wetter 1/4 – 1/2 Stunde. Das tut uns gut und wir fühlen uns wohl dabei.
    Ich finde das toll, dass Ihr solche Rundbriefe auch an Gäste schickt, die schon vor längerer Zeit bei Euch waren. Ich war Okt. 2017 zur New Start Kur bei Euch. Ich habe damals viel gelernt bei Euch, das meiste beibehalten und es geht mir gut. Macht weiter so und hoffentlich, wenn die Pandemie vorbei ist, könnt Ihr dann wieder viele Gäste in ein gesundes Leben begleiten.

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  • Danke Ihrem Team für die wertvollen Empfehlungen.
    Ihre Freude, Ihre Leidenschaft ist immer zu spüren, Ihre Gäste in ein gesundes Leben zu begleiten.
    Gutes Gelingen all Ihren Aktivitäten wünscht
    Theresia Prüfer
    (Bitte senden Sie an die neue Mail:)

    Antworten
  • Das Headerbild sagt eigentlich schon alles:
    https://www.youtube.com/watch?v=uGBzKd3SCPA

    Schade, dass ihr darauf nicht weiter eingegangen seid. Und Wald gibt es ja in eurer Gegend zuhauf….
    Ich verbringe derzeit täglich zwei bis drei Stunden mit Gartenarbeit. Auch das erhöht die Immunabwehr enorm.

    Liebe Grüße aus der Schweiz an das gesamte Team!

    Antworten
    • Gute Ergänzung, über die „Waldlufttherapie“, danke dir, Klaus. Interessantes Video! Zum Thema „Frische Luft“ kommt noch ein ganzer Blog, Thema 7. Liebe Grüße zurück!

      Antworten
  • Ich bin begeistert von euren Anregungen und darüber so treu Post zu erhalten.
    Ich war immer sehr gern bei euch und habe viel Anregungen für den Alltag mitgenommen.
    Täglich mache ich flotte Spaziergänge zwischen 50 bis 90 Minuten.
    Habe mir vorgenommen wieder mit dem Walken zu beginnen und freue mich schon darauf.

    Liebe Grüsse an Alle und herzlichen Glückwunsch an Manuel und Frau zum neuen Erdenbürger !

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  • Liebes Arche-Team,
    habe vielen Dank für Eure erneuten wertvollen Anregungen. Durch die verschiedenen Aufenthalte bei Euch verbunden mit sehr informativen Kursen, ernähren wir uns seit Jahren bewusst sehr gesund. Zusätzlich kommt der Sport hinzu. Jetzt durch Corona anders gestaltet mit: täglich Gynastik zwischen 30-45 Minuten, sowie Radfahren und Walking – ein bis zwei mal am Tag. Wir sind mit unseren 84 und 79 Jahren sehr dankbar, dass es uns so gut geht und wir gesund, munter und zufrieden sind.
    Viele herzliche Grüße an Euch alle. Hoffentlich bis bald.
    Ilselore und Manfred

    Antworten
  • Lieber Manuel,

    Vielen Dank für diesen tollen Artikel.
    Die Corona-Zeit hat mich wirklich ernsthaft in den Sport gebracht.
    Ich bin in besserer Verfassung als je zuvor!

    Noch viel Gesundheit und Erfolg für das gesamte Team!
    LG

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